Zelenina bohatá na železo: Zjistěte více o zelenině s vysokým obsahem železa

2025 Autor: Chloe Blomfield | [email protected]. Naposledy změněno: 2025-01-22 15:29

Pokud vaši rodiče nezakázali televizi, nepochybně znáte Popeyeovo prohlášení, že je „silný až do konce, protože jím svůj špenát“. Populární refrén a matematická chyba vedly miliony Američanů k přesvědčení, že špenát má tak vysoký obsah železa, že vás dělá silnými a zdravými. Není pochyb o tom, že zelenina bohatá na železo je v naší stravě důležitá, ale existuje mnoho jiných druhů zeleniny, které mají vyšší obsah železa než špenát. Jaká další zelenina je bohatá na železo? Pojďme to zjistit.

O zelenině s vysokým obsahem železa

V roce 1870 zkoumal německý chemik Eric von Wolf množství železa v listové zelenině, včetně špenátu. Ukázalo se, že zjistil, že špenát obsahuje 3,5 miligramu železa ve 100 gramové porci; při zaznamenávání dat však vynechal desetinnou čárku a napsal, že porce obsahuje 35 miligramů!

Zbytek je historie a tato chyba a populární kreslený film byly zodpovědné za zvýšení spotřeby špenátu ve Spojených státech o třetinu! Ačkoli byla matematika znovu zkontrolována a mýtus vyvrácen v roce 1937, mnoho lidí si stále myslí, že špenát je ze zeleniny nejvíce bohatý na železo.

Jaká zelenina je bohatá na železo?

Lidské tělo nedokáže vyrobitželezo samo o sobě, takže musíme jíst potraviny, které podporují naši potřebu železa. Muži a ženy po menopauze potřebují asi 8 mg. železa za den. Menstruující ženy potřebují více, asi 18 mg. za den a těhotné ženy potřebují ještě více při 27 mg. za den.

Mnoho lidí získává veškeré železo, které jejich tělo potřebuje, z červeného masa, které je velmi husté na železo. Červené maso má často také více kalorií, částečně kvůli způsobu přípravy nebo doprovodným kořením nebo omáčkám než zelenina bohatá na železo.

I když je špenát stále považován za poměrně vysoký obsah železa, existuje mnoho dalších možností pro vegany, vegetariány nebo pro ty, kteří si přejí méně kalorickou variantu k červenému masu. Ve skutečnosti to je důvod, proč mnoho veganů a vegetariánů jí tofu. Tofu se vyrábí ze sójových bobů, vynikajícího zdroje železa a také vápníku, fosforu a hořčíku.

Čočka, fazole a hrách jsou zelenina bohatá na železo. Fazole jsou také vynikajícím zdrojem komplexních sacharidů, vlákniny, kyseliny listové, fosforu, draslíku a manganu.

Zelená listová zelenina, jako je špenát, obsahuje značné množství železa na porci. Toto je kategorizováno jako nehemové železo. Nehemové železo neboli železo na rostlinné bázi se do lidského těla vstřebává hůře než hemové železo, které pochází ze zvířat. Proto se vegetariánům doporučuje zvýšit příjem železa na 1,8krát vyšší než u konzumentů masa.

Zelená zelenina s vysokým obsahem železa zahrnuje nejen špenát, ale:

• Kale
• Collards
• Zelená řepa
• Chard
• brokolice

Dodatečná zelenina s vysokým obsahem železa

Rajčata mají málo železa, ale když jsou sušená nebo koncentrovaná, hladina železa se v nich zvyšuje, takže si dopřejte trochu sušených rajčat nebo přidejte do vaření rajčatový protlak.

Moje máma mi vždycky říkala, abych snědl slupku z mých pečených brambor, a ukázalo se, že to má svůj důvod. Brambory sice obsahují železo, ale nejvýraznější množství je ve slupce. Navíc obsahují vlákninu, vitamín C, draslík a B6.

Pokud jste mykofág, milovník hub, máte také štěstí. Jeden šálek vařených bílých hub obsahuje 2,7 mg. železa. To znamená, že zatímco houby portabella a shiitake mohou být chutné, mají velmi málo železa. Hlíva ústřičná má však dvakrát tolik než houby bílé!

Mnoho zeleniny obsahuje značné množství železa, ale její poměr hmotnosti k objemu je větší než u masa, což by znesnadnilo, ne-li nemožné, přijalo dostatečné množství železa, aby vstřebalo denní doporučené množství železa. To je však v pořádku. To je důvod, proč je mnoho naší zeleniny vařeno, což nám umožňuje konzumovat větší množství a využívat výhod nejen její hladiny železa, ale mnoha dalších vitamínů a živin.